Als je werkt is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen hard werken en rusten. Zeker wanneer werkdagen wat hectisch zijn, is het van belang dat je ook weer de adempauze krijgt die je nodig hebt. Ze zeggen niet voor niets “na inspanning komt ontspanning”. De reden hiervoor is dat medewerkers beter functioneren als ze goed uitgerust zijn.
Dit komt doordat je tijdens het werk stresshormonen aanmaakt (genaamd adrenaline en cortisol). Dankzij deze hormonen kan je goed presteren, en dus je werkzaamheden naar behoren uitoefenen. Maar het is wel belangrijk dat je lijf slechts beperkte tijd deze stresshormonen aanmaakt. Want als je te lang te veel van deze stresshormonen aanmaakt, gaat het ten koste van je functioneren.
Je lichaam heeft daar zelf iets moois op gevonden, namelijk de hormonen serotonine en dopamine. Deze worden ook wel de ‘geluk hormonen’ genoemd, en maak je met name in ontspanning aan. Dus als je deze hormonen aanmaakt, voel je je relaxter. En op lange termijn zorgen juist deze geluk hormonen ervoor dat je burn-out of overspannenheid voorkomt.
Maar op een drukke werkdag vinden sommige professionals het lastig om ontspanningsactiviteiten in te plannen. Daarom hebben wij drie tips op een rij gezet, welke je op een simpele manier effectief laten ontspannen. Deze manieren van ontspannen brengen je (wetenschappelijk onderzocht) echt de rust die je nodig hebt!
1. Wandelen tijdens de pauze
Om jezelf effectief te ontdoen van prikkels, is het niet aan te raden om een half uur tijdens je lunchpauze op je telefoon te staren. Hoewel dat soms voelt alsof je even ‘weg’ bent van je werk, is een telefoon een middel die je juist overlaadt met prikkels. En om jezelf dopamine of serotonine aan te laten maken, moet je juist even genieten van weinig prikkels.
Het meest effectief blijkt het maken van een simpele wandeling. Een wandeling (in je pauze of na je werkdag) van 30 minuten, geeft je lijf dermate veel rust, dat dit bewezen stress vermindert. Want diverse onderzoeken tonen aan dat een half uur (buiten) wandelen, beter werkt tegen negatieve gevoelens dan medicijnen. Dus maak dat wandelingetje, zeker wanneer je je gespannen voelt. En lukt dat half uur niet, doe het dan vijftien minuten op je werkdagen. Want: a walk a day, keeps de doctor away.
2. Diep en aandachtig ademhalen
Helaas is het niet altijd mogelijk om tijdens een werkdag een half uur te wandelen. Wat dan een effectieve manier blijkt om tot rust te komen, is aandachtig ademhalen.
Het is bewezen dat diep ademhalen je stress effectief te lijf gaat. Want je bloeddruk daalt en je hartslag wordt rustiger. Dus probeer tussendoor even rustig te ademen! Dit kan overal, in de keuken, achter je bureau of zelfs op de wc. Vind je het moeilijk om je aandacht te leggen op je adem en voor een korte periode even bewust en diep te ademen? Pas dan de 4-7-8 ademhaling toe. Je zult zien dat je al direct na deze techniek een ontlading of ontspanning voelt!
- Adem je 4 tellen in door de neus.
- Houd de adem nu 7 tellen vast.
- Adem krachtig uit door de mond waarbij je een “whoosh” geluid maakt, gedurende 8 tellen.
- Herhaal deze cyclus 4 keer (4x 4-7-8) en doe de oefening minstens 2 keer daags.
3. Muziekbreak
Als je toch ervoor kiest om je telefoon in handen te houden, zorg dat je muziek luistert. En niet door tegelijkertijd op de telefoon te scrollen, maar door echt alleen muziek te luisteren. Muziek werkt bewezen stress verlagend en het kan allerlei prettige emoties en ervaringen oproepen; zoals blijdschap, hoop en moed.
Daarnaast synchroniseert je ademhaling vaak met muziek. Wetenschap toont aan dat muziek tevens je bloeddruk kan verlagen. Luister dan wel naar rustige muziek (60 beats per minuut of minder).
Bedoeld wordt dat je niet muziek op de achtergrond aan hebt, maar dat je écht luistert naar (rustige) muziek. Onderzoekers geven aan dat dit zelfs meer ontspannen kan werken dan een massage.
